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Trainingsgrundlagen - Teil 2

Weiter geht es mit dem zweiten Teil zum Thema "Trainingsgrundlagen". Du hast den ersten Teil verpasst? Kein Problem, den findest du HIER. In diesem Blogpost dreht sich alles um die Themenbereiche Trainingsaufbau und Grundregeln für euer Training. Viel Spaß!

Das Training bis zur Wettkampfzeit und während der Wettkampfzeit unterteilt sich in verschiedene Perioden. Diese sind die Vorbereitungsperiode 1, 2 und 3 sowie die  Wettkampfperiode, Unmittelbare Wettkampfvorbereitung und Übergangsperiode. 

 

 

Vorbereitungsperiode 1 - Sie ist der Start des Saisonaufbaus und ist ganz dem Grundlagentraining gewidmet. Das heißt ihr solltet auf längere Ausscheidungsrennen auf dem Rad, im Wasser oder zu Fuß vermeiden. Doch ein paar extensive kurze Sprints im Anschluss an das eigentliche Training sind kein Problem. Des Weiteren legt ihr in dieser Periode eure technischen Grundlagen beim Schwimmen, Radfahren und Laufen. So ergibt sich auf kurz gesagt das Ziel der VP1, die körperliche und technische Grundlage zu legen. Das Training sich hier in der Grundlagenausdauer 1 abspielen und  Technik-, Koordinations-, Athletik- und Krafttraining enthalten. Gut ist es hier auch alternativ zu trainieren, zum Beispiel Langlauf, Skating, Bouldern. Der Zeitraum für die VP1 umfasst etwa 8 - 12 Wochen.

 

Vorbereitungsperiode 2 - Jetzt kommt auch schon etwas GA2-Training hinzu. Hier könnt ihr auch an ein paar Crossläufen oder MTB-Rennen teilnehmen. Das Ziel dieser Periode ist das höchstmögliche Ausdauerniveau zu entwickeln.

Die VP1 enthält GA1-, GA2-, Athletik-, Technik- sowie Schnelligkeitstraining und spezifisches Krafttraining. Spezifisches Krafttraining bedeutet, das sich alle Übungen an den Bewegungen der Sportarten ausrichten. Auch hier beträgt die Dauer circa 8 - 12 Wochen. 

 

Vorbereitungsperiode 3 - Jetzt schauen wir auf die Zielgeschwindigkeit im Wettkampf. Das Ziel ist es die spezifische Grundlagenausdauer weiter auszubilden, d.h. für jede einzelne Sportart im Triathlon. Diese Periode verschmelzt etwas mit der Wettkampfvorbereitung. Hier könnt ihr Testwettkämpfe, als Formtest machen, bevor es richtig los geht. Die Inhalte des Trainings sind die GA1 und 2 sowie das wettkampfspezifische Ausdauertraining (WSA). Die Dauer dieser Periode liegt bei etwa 4 - 6 Wochen. 

 

Wettkampfvorbereitung - Nun befinden wir uns kurz vor den Wettkämpfen. Neben der Ausprägung der Spitzenleistung für den Wettkampf ist auch die Ausprägung der WSA noch das Ziel. Die Inhalte sind ganz einfach gestrickt: Kurze, intensive Trainingseinheiten, REKOM und Wettkämpfe. Die intensiven Trainingseinheiten sollten sich hierbei in der Mitte der Woche befinden, sodass ihr genug Zeit für die Regeneration nach einem Wettkampf und bis zum Wettkampf habt. Ein kleiner Tipp: Erholung ist wichtig. Ihr hattet Sonntag einen Wettkampf und fühlt euch Dienstag noch schlapp, dann lieber noch einen Ruhetag machen oder ganz locker Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Hier ist es ganz wichtig auf den Körper zu hören und auf eventuelle Überbelastungssignale zu achten. 

 

Unmittelbare Wettkampfvorbereitung - Ihr habt bestimmt schon mal das Wort "Tapering" gehört. Hier findet ihr es wieder. Belastungsreduktion ist angesagt. Das heißt 50% weniger Umfänge als gewöhnlich. 

 

Übergangsperiode - Diese überbrückt längere oder kürzere Übergänge zwischen zwei Wettkämpfe. Macht alles was euch Spaß macht und erholt euch. Es ist nicht möglich über mehrere Monate am Stück das maximale Leistungsniveau zu halten. Um dort fit zu sein, wo ihr es sein müsst, müsst ihr auch einmal herunterfahren.

 

Das Thema "Training" ist sehr umfangreich und ich hoffe euch mit meinen beiden Blogposts einen kleinen, guten Überblick darüber geben zu haben. Zum Abschluss habe ich aber noch ein paar Grundregeln für euer Training!

 

  1. Technik vor Umfang vor Intensität - Das heißt nicht, dass ihr keine Intensitäten trainieren sollt. Es soll nur die Priorität zeigen.
  2. Drei Phasen: VP1, VP2, (VP3) und Wettkampfperiode
  3. kontinuierlicher Formaufbau:
    - Winter für Technik und Grundlagentraining (VP1)
    - nach und nach Umfänge steigern und
       Intensitäten einbauen 
    - große Umfänge und längere intensive Einheiten
      (VP2)
    - Umfänge herunterfahren und Intensitäten
      gleichmäßig erhöhen und halten (VP3/WP)
  4. Trainingslager etwa 3 - 4 Monate vor der Saison mit 8 - 12 Tagen Regeneration im Anschluss

Ich wünsche euch ein erfolgreiches sportliches Jahr 2018!

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