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Trainingsgrundlagen - Teil 1

Los geht es mit meiner zweiteiligen Reihe zum Thema Trainingsgrundlagen! Im ersten Teil geht es um ein bisschen Basiswissen, die Trainingsbereiche und wie ihr sie ermitteln könnt sowie die Trainingsgestaltung.
Im zweiten Teil, welcher in einer Woche folgen wird, dreht sich alles um den Trainingsaufbau von der Saisonpause bis zum Wettkampf und ein paar Grundregeln für euer Training.

 

Warum schreibe ich darüber und was habe ich für ein Hintergrund zu diesem Thema? 

Im vergangenen Jahr ist mir zunehmend aufgefallen, egal ob auf Instagram, in Gesprächen mit anderen Sportlern oder beim Training mit anderen, dass meist, vor allem im Winter, viel zu schnell trainiert wird. Das mag in diesem Moment vielleicht richtig Spaß machen, aber mit Blick auf den jeweiligen Saisonhöhepunkt und die Wettkampfzeit im Sommer eher nachteilig. Um dies betreffend etwas aufzuklären, möchte ich in zwei Teilen, Trainingsgrundlagen und Ansätze darstellen, nach denen jeder Sportler oder jede Sportlerin, der/die vielleicht ohne Trainer trainiert, sich richten könnte. Doch was habe ich für einen Hintergrund zu diesem Thema? Ich studiere keine Sportwissenschaften, aber ich mache seit meinem achten Lebensjahr Triathlon und konnte dann, als ich etwas älter war, immer mehr Erfahrungen und Kenntnisse diesbezüglich sammeln. Das Thema finde ich sehr interessant und so habe ich mich schon oft mit verschiedenen Themenbereichen auseinandergesetzt. Ich hoffe mit dieser Reihe einige wichtige und interessante Informationen an euch weitergeben zu können.

Um was soll es gehen?

Erstmal ein paar Basics. Das Ziel des Trainings ist es, an einem bestimmten Tag, möglichst eure optimale Leistung abrufen zu können. Doch um den perfekten Tag zu erreichen, muss das Training von deiner Saisonpause, über den Winter, Frühling und Sommer strukturiert sein, sodass du am entscheidenden Tag bereit für deine neue Bestzeit, deinen ersten (Halb-)Marathon oder Triathlon bist. 

 

Zum Verständnis muss ich zunächst noch zwei Kleinigkeiten klären.
Was ist Aerob und Anaerob?

Spricht man von diesen beiden Begriffen, so dreht es sich um den Sauerstoff- und Energiestoffwechsel. Aerob sagt dabei aus, dass ein Stoffwechselprozess mit Sauerstoff und anaerob, ein Stoffwechselprozess ohne Sauerstoff, stattfindet. Mit Aerob und Anaerob ist auch der Laktatwert im Blut verbunden. 
Im Blut befindet sich sogenanntes Laktat, welches sozusagen das Salz der Milchsäure ist. Dieses entsteht beim Abbau bzw. verstoffwechseln von Glucose. Das passiert vor allem bei hoher Belastung im anaeroben Bereich, aber wieso? Genau in diesem Fall kommt es zur zusätzlichen Energiegewinnung aufgrund des Sauerstoffmangels. Ein kleines Beispiel: Beim Abbau von einem Mol Glucose zu zwei Mol Milchsäure entsteht eine Energie von ca. 197 kJoule, die dann in Form von ATP, das sind die Energieüberträger der Zellen, den Muskeln zur Verfügung gestellt wird. Überschreitet der Laktatwert eine bestimmte Schwelle, so wird mehr Energie benötigt und eine anaerobe Quelle wird benötigt. Wo dieser Laktat-Wert liegt, ist abhängig vom Athleten.

 

Was ist Grundlagenausdauer?

Die Grundlagenausdauer umfasst verschiedene Trainingsbereiche (z.B. GA1 & 2). Sie ist die Basis für jede sportliche Leistungsfähigkeit. Mit ihr steigt die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegenüber Langzeitbelastungen.

 

Los geht's!

 

Die Trainingsbereiche

REKOM - steht für Regeneration und Kompensation. Dieser Bereich wird oft unterschätzt. Kurz gesagt steht er für Erholung. Das Training dient hier zu aktiven Regeneration und kann bis zu 40min. lockeres Laufen oder 90min. lockere Radfahren umfassen. Die Regeneration ist entscheidend für den leistungsmäßigen Fortschritt. Schaut man auf die Herzfrequenz, so liegen wir hier unter 60% der maximalen Herzfrequenz. Auch ein Ruhetag ist Regeneration.

 

Grundlagenausdauerbereich 1 - Dieser Bereich ist auch im Gesundheitsport oder beim Fettstoffwechseltraining wiederzufinden und bildet die Trainingsgrundlage. Das Training umfasst ruhige, aerobe Ausdauerleistungen und nimmt geschätzt 2/3 der Trainingszeit ein. Es erhöht das Schlagvolumen des Herzens und verbessert somit die Durchblutung des Herzmuskels. Des Weiteren erhöht sich die Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Muskeln. 

 

Grundlagenausdauerbereich 2 - Dieser Bereich begibt sich an die aerobe Schwelle und auch etwas darüber. Er bringt eine rasche Leistungssteigerung, aber nur bei Beachtung der anderen Bereiche. Er verbessert die Herzleistung und das Training, z.B. Intervalltraining, befindet sich bei 80-85% der maximalen Herzfrequenz. Generell sollten Einheiten in diesen Bereich 20min. bis 60min. umfassen. 

 

Wettkampfspezifischer Bereich - Er wird auch Entwicklungsbereich genannt. Das Training besteht aus kurzen, schnellen Trainingseinheiten bei 85-90% der maximalen Herzfrequenz. 

Die Ermittlung dieser Trainingsbereich geschieht mit Hilfe von Leistungsdiagnostik. Wie diese aussehen, könnt ihr in einem meiner früheren Blogposts HIER lesen.

 

Die Trainingsgestaltung

Jetzt stelle ich euch die unterschiedlichen Trainingsmethoden vor.

 

Kontinuierliche Methode - Diese Methode beschreibt ein Training bei gleichbleibender Herzfrequenz oder Geschwindigkeit ohne Unterbrechung bei 60-85% der maximalen Herzfrequenz. Sie ist somit in mehreren Trainingsbereichen wiederzufinden. Beispiele sind hierfür ein 10km Dauerlauf oder 45min. Dauerlauf.

 

Wechselmethode - Diese Methode beinhaltet Tempowechsel, welche vorher festgelegt werden sollten, über eine längere Strecke. Beispiele hierfür sind ein 10km Dauerlauf mit immer einem Kilometer in 04:50min. und einer in 04:00min. oder 5min. mittlere Intensität, 5min. hohe Intensität, 10min. niedrige Intensität. 

 

Fahrtspiel - Das Fahrtspiel besteht aus Geschwindigkeitsvariation. Das kann zum Beispiel auf der Bahn wie folgt aussehen: 1000m GA1 - 200m Sprint - 1000m GA1 etc. oder beim Dauerlauf 5min. GA1 - 200m - Sprint - 5min. GA1 - 3min. bergauf - 5min. GA1 etc.

 

Crescendo - Hier lauft ihr auf einer festgelegten Runde oder Länge ohne Pause. Die Laufgeschwindigkeit erhöht ihr dann regelmäßig. Ihr startet bei einem 12km Dauerlauf mit einem Tempo von 04:55min. und erhöht es nach jedem Kilometer um 5s, sodass ihr am Ende bei 04:00min. angekommen seit. Ein anderes Beispiel sind 2000m (GA1) - 2000m (GA1/2) - 2000m (GA2) - 2000m (GA2/WSA)

 

Intervall-Methode - Bei ihr unterscheidet man zwischen intensiv, 15s bis 8min., und extensiv, 8min. bis 15min. Die intensive Form verbessert die Kurzzeitausdauer und die extensive Form, die Mittelzeitausdauer.

Generell gilt, je kürzer die Strecke, desto intensiver. Des Weiteren gilt, je höher die Intensität, desto mehr Pause. Beispiele hierfür sind: 

  • 30x 200m in 35s (intensiv)
  • 4x 1000m (ca. 20s schneller als 10km Wettkampftempo) (intensiv)
  • 3x 3000m (extensiv)

Wettkampf-Methode - Diese Methode dient zur Trainingsüberprüfung und -steuerung. Hierbei solltet ihr eine Strecke annähernd mit eurer Wettkampfgeschwindigkeit zurücklegen. Kurze Strecken hierbei mit höherer Geschwindigkeit als im Wettkampf und längere Strecken mit etwas niedrigerer Geschwindigkeit als im Wettkampf zurücklegen.

 

Koppeltraining - Koppeltraining beschreibt den Wechsel zwischen den Sportarten. Wichtig ist hierbei ein mehrfacher Wechsel. Zum Beispiel 3x {5km Rad - 1,5km Lauf - 5km Rad - 1,5km Lauf}.

 

Anschlussläufe - Das ist zum Beispiel ein kurzer, lockerer oder schnellerer Lauf nach dem Radfahren. Wie beim Koppeltraining trainiert man hier die Muskuläre Umstellung zwischen den grundverschiedenen Disziplinen. 

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